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Mar 26, 2023

Körperzusammensetzung: Definition, Beispiele und Maße

Die meisten Diäten konzentrieren sich auf das Körpergewicht und die Gewichtsabnahme statt auf die Erhaltung eines gesunden Körpers

Bei den meisten Diäten stehen Körpergewicht und Gewichtsverlust im Vordergrund und nicht die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung. Ihre Körperzusammensetzung ist der prozentuale Anteil von Körperfett, Muskeln, Knochen und anderen Geweben. Lesen Sie weiter, um zu verstehen, was Körperzusammensetzung bedeutet und warum körperliche Fitness einer Gewichtsabnahme vorzuziehen ist.

Joyce Diva / Getty Images

Unter Körperzusammensetzung versteht man in der Fitness- und Gesundheitsbranche den prozentualen Anteil an Fett, Wasser, Knochen, Muskeln, Haut und anderen mageren Geweben, aus denen der Körper besteht.

Während die Überprüfung Ihres Gewichts auf der Waage hilfreich sein kann, um Ihr Gesamtgewicht zu ermitteln, verrät sie Ihnen nicht die Zusammensetzung Ihres Körpers.

Typischerweise wird die Körperzusammensetzung in zwei Gruppen eingeteilt: Fettmasse und fettfreie Masse. Unter Fettmasse versteht man die Menge an Körperfett. Unter fettfreier Masse versteht man das gesamte magere Gewebe Ihres Körpers wie Muskeln, Organe, Knochen, Wasser usw.

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein weiterer beliebter Begriff, der in der Medizin und im Gesundheitswesen zur Beschreibung von Körpermaßen verwendet wird.

Die Körperzusammensetzung unterscheidet sich vom Body-Mass-Index, da sich der BMI darauf konzentriert, wie Ihr gesamtes Körpergewicht im Vergleich zu Ihrer Körpergröße verhält. Der BMI wird berechnet, indem man die Gesamtkörpermasse in Kilogramm (kg) durch die Körpergröße in Metern (m) zum Quadrat dividiert. Die Ergebnisse werden in der Einheit kg/m2 angegeben.

Die Zahl wird dann in ein Diagramm eingetragen, um die Kategorie zu finden. Zu den BMI-Kategorien gehören:

Das Problem mit dem BMI besteht darin, dass er Ihre Körperzusammensetzung nicht genau wiedergibt. Viele sportliche Menschen mit hoher Muskelmasse und niedrigem Körperfettanteil fallen möglicherweise in die Kategorien Übergewicht oder Fettleibigkeit. Das bedeutet aber nicht, dass sie die gleichen gesundheitlichen Risikofaktoren haben wie jemand mit dem gleichen BMI und einem hohen Körperfettanteil.

Die Körperzusammensetzung und der Körperfettanteil können Gesundheitsrisiken besser vorhersagen als eine einfache Adipositas-Klassifizierung auf der Grundlage des BMI. Eine gesündere Körperzusammensetzung besteht aus einem höheren Anteil an Muskelgewebe und einem geringeren Anteil an Körperfett.

Die Körperzusammensetzung ist wichtig, weil sie Ihnen eine bessere Vorstellung von Ihrem Gesundheitsrisiko geben kann, insbesondere wenn Ihr BMI in die Kategorie „Übergewicht“ oder „Adipositas“ fällt, weil Sie mehr Muskeln und fettfreies Gewebe haben.

Während Gewichtsverlust und das Beobachten der Zahl auf der Waage hilfreich sein können, sagt es Ihnen nicht, ob Sie Körperfett oder Muskelmasse verlieren.

Die Körperzusammensetzung wird mithilfe von Tools gemessen, um Ihren Körperfettanteil abzuschätzen. Die Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung sind unterschiedlich. Einige sind leichter zugänglich, aber möglicherweise weniger genau, während andere möglicherweise schwieriger zugänglich und genauer sind. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Körperzusammensetzung zu messen.

Bei Hautfaltenmessungen wird ein spezieller Messschieber verwendet, der die Dicke einer Hautfalte misst. Dies geschieht durch sanftes Einklemmen der Haut und des Fetts unter der Haut an mehreren Körperstellen.

Hautfaltenmessungen werden normalerweise an folgenden Stellen durchgeführt:

Diese Art der Messung ist genau. Es besteht jedoch ein hohes Risiko eines „Benutzerfehlers“, wenn die Person, die den Test durchführt, nicht über die entsprechende Schulung verfügt.

Körperumfangs- oder Taillenumfangsmessungen sind eine einfache und unkomplizierte Möglichkeit, den Körperfettanteil abzuschätzen. Dabei wird ein Maßband verwendet, um zu ermitteln, wie breit bestimmte Körperteile sind. Der Umfang wird oft an Körperteilen wie Taille, Armen, Brust, Oberschenkeln und Hüften beurteilt.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Tragen von mehr Gewicht auf dem Bauch mit einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme verbunden ist. Die Umfangsmethode hilft dabei, das Krankheitsrisiko anhand des Gewichts, das Sie auf Ihrem Bauch tragen, einzuschätzen.

Diese Methode ist jedoch möglicherweise nicht die beste, wenn Sie Ihren gesamten Körperfettanteil ermitteln möchten, da nur der Umfang und nicht der Fett- und Muskelanteil gemessen wird.

Der Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie-Scan, bekannt als DEXA-Scan, verwendet Röntgenstrahlen niedriger Energie, um das Gewicht von Knochen, Muskeln und Körperfett genau zu messen. Nach dem Scan erhalten Sie eine Beurteilung Ihrer Knochendichte, Ihres Körperfettanteils und der Masse jedes Körperteils.

Viele Fachleute halten den DEXA-Scan für den Goldstandard zur Messung der Muskelmasse. Allerdings kann es je nach Wohnort schwieriger sein, einen Ort für einen DEXA-Scan zu finden, und es kann auch eine teurere Option sein.

Das hydrostatische Wiegen misst die Wasserverdrängung, wenn eine Person vollständig im Wasser eingetaucht ist. Da Fett schwimmt und mageres Gewebe im Wasser versinkt, gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schwerer werden Sie unter Wasser sein.

Hydrostatisches Wiegen galt lange Zeit als Goldstandard zur Beurteilung der Körperzusammensetzung, bis andere Methoden wie DEXA-Scans entwickelt wurden. Obwohl diese Methode genau ist, fällt es manchen Menschen schwer, für die Beurteilung lange genug unter Wasser zu bleiben, und sie ist möglicherweise nicht zugänglich.

Bei einer Bioimpedanzanalyse (BIA) wird ein schmerzloser, energiearmer elektrischer Strom verwendet, um Fettmasse, Muskelmasse und Flüssigkeitszufuhr (Wassermasse) zu bestimmen.

Muskeln enthalten mehr Wasser als Fett und leiten daher den Energiestrom besser als Fett. Fettgewebe behindert die Bewegung des Stroms. Der BIA-Scanner kann die Körperzusammensetzung anhand der Bewegung der Energie durch den Körper beurteilen. Dieser Test ist tendenziell kostengünstiger und möglicherweise leichter zu finden als andere Arten von Scans.

Die Genauigkeit dieser Einschätzung hängt jedoch davon ab, wie viel Flüssigkeit Sie trinken. Wenn Sie vor dem Test zu viel Wasser trinken, wirken Sie möglicherweise schlanker als Sie sind. Wenn Sie dehydriert sind, kann der Test ergeben, dass Sie mehr Körperfett haben als Sie tatsächlich haben.

Einige andere Methoden zur Beurteilung der Körperzusammensetzung umfassen:

Der beste Weg, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, besteht darin, gesunde Veränderungen vorzunehmen, wie zum Beispiel:

Eine Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, die viel Zucker und Fett enthalten, ist mit einer Gewichts- und Körperfettzunahme verbunden. Um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, müssen Sie sich auf eine gesunde Ernährungsumstellung konzentrieren.

Versuchen Sie, darauf zu achten, wie viel Sie essen, und versuchen Sie, Ihren Teller hauptsächlich mit Folgendem zu füllen:

Sich mehr zu bewegen und regelmäßig Sport zu treiben trägt zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei.

Untersuchungen zeigen, dass alle Arten von Trainingsprogrammen dazu beitrugen, die Körperzusammensetzung von Menschen zu verbessern, die viel sitzen. Die Ergebnisse zeigten, dass Krafttrainingsprogramme, die den gesamten Körper trainieren, den größten Einfluss auf die Körperzusammensetzung und die Verbesserung der Knochendichte hatten.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre körperliche Aktivität zu steigern

Die Dauer Ihres Schlafs und Ihre Schlafqualität können einen großen Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung haben.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine schlechte Schlafqualität mit Folgendem verbunden ist:

Wenn Sie also Ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten, sollten Sie dem Schlaf eine höhere Priorität einräumen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern:

Zusätzlich zu den oben genannten Änderungen des Lebensstils können weitere Änderungen, die Ihre Körperzusammensetzung verbessern können, Folgendes umfassen:

Die Körperzusammensetzung ist ein Maß für die Menge an Körperfett und Muskelmasse in Ihrem Körper. Dies ist wichtig, da mehr Körperfett mit einem erhöhten Risiko für einige chronische Krankheiten und Gesundheitsprobleme verbunden ist.

Die Körperzusammensetzung kann mit Tests wie Hautfaltenbeurteilung, DEXA-Scan, Körperumfang, hydrostatischem Wiegen und Bioimpedanzanalyse gemessen werden. Darüber hinaus können Sie möglicherweise Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem Sie sich auf Änderungen des Lebensstils wie gesunde Ernährung, Bewegung, besseren Schlaf und Stressbewältigung konzentrieren.

Die Körperzusammensetzung kann Ihnen einen besseren Einblick in Ihren aktuellen Fitness- und Gesundheitszustand geben. Darüber hinaus kann Ihnen die Wiederholung des Körperzusammensetzungstests im Laufe der Zeit dabei helfen, Ihre Fortschritte auf Ihrem Weg zum Wohlbefinden zu verfolgen.

Viele Berechnungen zur Ermittlung eines gesunden Körpergewichts basieren auf Faktoren wie Alter, Geschlecht und Größe. Diese Maßnahmen können begrenzt werden und eine geschätzte Reichweite liefern. Dennoch kann Ihnen die Ermittlung Ihrer Körpergröße anhand eines BMI-Diagramms eine Vorstellung davon geben, was für ein gesundes Gewicht für Sie sein könnte.

Alle Arten von Übungen können die Körperzusammensetzung verbessern, insbesondere wenn Sie vorher nicht sehr aktiv waren. Krafttraining und Intervalltraining können einen größeren Einfluss auf den Aufbau Ihrer Muskelmasse und die Senkung Ihres Körperfettanteils haben.

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Von Ashley Braun, MPH, RDAshley Braun, MPH, RD, ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Expertin für öffentliche Gesundheit mit über fünf Jahren Erfahrung in der Aufklärung von Menschen über gesundheitsbezogene Themen mithilfe evidenzbasierter Informationen. Zu ihren Erfahrungen gehört die Aufklärung über ein breites Spektrum an Erkrankungen, darunter Diabetes, Herzerkrankungen, HIV, neurologische Erkrankungen und mehr.